Lanches saudáveis para substituir o jantar

1. Sanduíche de frango grelhado:

Ingredientes:

• 2 filés de frango;
• 2 fatias de pão integral;
• 2 folhas de alface;
• 2 fatias de tomate;
• 2 rodelas de cebola roxa;
• 1 colher de sopa de azeite;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

• Tempere os filés de frango com sal e pimenta a gosto.
• Aqueça uma frigideira ou grelha em fogo médio e adicione o azeite.
• Coloque os filés de frango na frigideira e grelhe por cerca de 5 a 7 minutos de cada lado, ou até que estejam cozidos.
• Enquanto o frango grelha, toste as fatias de pão integral na torradeira ou na grelha.
• Monte o sanduíche: coloque a folha de alface, o tomate e a cebola em uma fatia de pão, em seguida, adicione o filé de frango grelhado e cubra com a outra fatia de pão.
• Sirva imediatamente e aproveite seu delicioso sanduíche de frango grelhado!

Dica: Você também pode adicionar outros ingredientes saudáveis, como abacate, queijo cottage ou mostarda para dar mais sabor ao seu sanduíche.

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2. Salada de atum:

Ingredientes:

• 1 lata de atum em água (escorrido);
• 2 xícaras de alface picada;
• 1/2 xícara de cebola roxa picada;
• 1/2 xícara de tomate cereja cortado ao meio;
• 1/2 xícara de pepino picado;
• 1/4 xícara de azeitonas picadas (opcional);
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

• Em uma tigela grande, misture o atum, a alface, a cebola roxa, o tomate cereja, o pepino e as azeitonas, se estiver usando.
• Em outra tigela, misture o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta.
• Despeje o molho sobre a salada de atum e misture bem.
• Sirva imediatamente e aproveite sua salada de atum saudável e deliciosa!

Dica: Se quiser adicionar mais proteína à sua salada, você pode adicionar ovos cozidos ou grão-de-bico. Também pode ser servida com um pão integral para uma refeição mais completa.

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3. Omelete de espinafre:

Ingredientes:

• 2 ovos
• 1 xícara de folhas de espinafre picadas;
• 1/4 de xícara de cebola picada;
• 1 dente de alho picado;
• 1 colher de sopa de azeite de oliva;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

• Em uma tigela, bata os ovos com um garfo até ficarem bem misturados.
• Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
• Adicione a cebola e o alho na frigideira e refogue por 2 a 3 minutos, até ficarem macios.
• Adicione as folhas de espinafre na frigideira e refogue por mais 1 a 2 minutos, até que murchem.
• Despeje os ovos batidos na frigideira e mexa com uma espátula.
• Deixe cozinhar por 2 a 3 minutos ou até que os ovos estejam quase firmes.
• Dobre a omelete ao meio e deixe cozinhar por mais 1 a 2 minutos, até que esteja cozida por completo.
• Tempere com sal e pimenta a gosto.
• Sirva imediatamente e aproveite sua deliciosa omelete de espinafre!

Dica: Você pode adicionar outros legumes, como cogumelos ou pimentão, para dar mais sabor e nutrientes à sua omelete.

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4. Batata-doce assada:

Ingredientes:

• 2 batatas-doces médias;
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
• 1/2 colher de chá de sal;
• 1/2 colher de chá de páprica;
• 1/4 colher de chá de pimenta do reino.

Modo de preparo:

• Preaqueça o forno a 200°C.
• Lave e descasque as batatas-doces e corte em cubos.
• Em uma tigela, misture as batatas-doces com o azeite de oliva, o sal, a páprica e a pimenta do reino, até que estejam bem cobertas.
• Disponha as batatas-doces em uma assadeira forrada com papel manteiga.
• Leve ao forno e asse por 25-30 minutos, até que estejam macias e douradas.
• Retire do forno e sirva quente.

Dica: Você pode adicionar outras especiarias, como cominho ou alecrim, para dar um sabor diferente às batatas-doces. Também pode ser servida com uma salada ou como acompanhamento para uma proteína, como frango ou salmão.

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5. Wrap de frango e abacate:

Ingredientes:

• 2 tortilhas de trigo integral;
• 2 filés de peito de frango;
• 1 abacate maduro;
• 1/2 xícara de tomate cereja cortado ao meio;
• 1/4 xícara de cebola roxa fatiada;
• 2 colheres de sopa de coentro picado;
• 1 colher de sopa de suco de limão;
  Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

• Tempere o frango com sal e pimenta a gosto e grelhe em uma frigideira com um fio de azeite até que esteja cozido por completo.
• Enquanto o frango grelha, prepare o recheio: em uma tigela, amasse o abacate e misture com o tomate, a cebola roxa, o coentro, o suco de limão, o sal e a pimenta.
• Aqueça as tortilhas em uma frigideira por alguns segundos de cada lado até que estejam quentes e flexíveis.
• Espalhe metade da mistura de abacate em cada tortilha, deixando espaço nas bordas.
• Corte o frango em fatias e coloque em cima da mistura de abacate em cada tortilha.
• Dobre as bordas da tortilha para dentro e, em seguida, enrole o wrap.
• Sirva imediatamente e aproveite o seu wrap de frango e abacate!

Dica: Você pode adicionar outros ingredientes, como folhas de alface, queijo branco ou pimentão, para dar mais sabor e nutrientes ao seu wrap.

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6. Hummus com vegetais:

Ingredientes para o hummus:

• 1 lata de grão de bico (400g), escorrido e lavado;
• 3 colheres de sopa de tahine;
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva;
• 1 dente de alho picado;
• Suco de 1 limão;
• 1/2 colher de chá de cominho em pó;
• Sal e pimenta a gosto;
• Água (opcional).

Ingredientes para os vegetais:

• Cenoura, pepino, aipo e outros legumes de sua preferência, cortados em palitos ou fatias finas

Modo de preparo do hummus:

• Coloque o grão de bico, o tahine, o azeite, o alho, o suco de limão e o cominho em um processador de alimentos.
• Bata até que tudo esteja bem misturado e a mistura fique homogênea.
• Se a mistura estiver muito grossa, adicione um pouco de água (uma colher de sopa de cada vez) até que atinja a consistência desejada.
• Tempere com sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo dos vegetais:

• Lave e corte os vegetais em palitos ou fatias finas.
• Disponha os vegetais em um prato ao lado do hummus.

Dica: Você pode adicionar outros ingredientes ao hummus, como pimentão vermelho assado, beterraba ou ervas frescas, para dar mais sabor e cor. Experimente usar diferentes tipos de legumes para mergulhar, como rabanete, tomate-cereja ou brócolis.

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7. Sopa de legumes:

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
• 1 cebola picada;
• 2 dentes de alho picados;
• 2 cenouras descascadas e cortadas em cubos pequenos;
• 2 talos de aipo cortados em cubos pequenos;
• 1 batata descascada e cortada em cubos pequenos;
• 1 abobrinha cortada em cubos pequenos;
• 1 chuchu cortado em cubos pequenos;
• 1 tomate sem pele e sem sementes, cortado em cubos pequenos;
• 1 litro de caldo de legumes (ou água);
• Sal e pimenta a gosto;
• Folhas de manjericão fresco para finalizar (opcional).

Modo de preparo:

• Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até que fiquem macios e levemente dourados.
• Adicione a cenoura, o aipo, a batata, a abobrinha e o chuchu à panela e refogue por alguns minutos até que os legumes estejam levemente dourados.
• Adicione o tomate e o caldo de legumes (ou água) à panela. Deixe ferver e, em seguida, reduza o fogo e deixe a sopa cozinhar por cerca de 20-30 minutos até que os legumes estejam macios e cozidos.
• Tempere com sal e pimenta a gosto.
• Use um mixer de mão ou um liquidificador para bater a sopa até que fique homogênea.
• Sirva quente, com algumas folhas de manjericão fresco por cima (opcional).

Dica: Você pode adicionar outros legumes de sua preferência, como pimentão, couve-flor ou brócolis, para dar mais sabor e nutrientes à sopa. Além disso, experimente adicionar algumas especiarias, como curry em pó ou cominho, para dar um toque extra de sabor.

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8. Smoothie de frutas e vegetais:

Ingredientes:

• 1 xícara de espinafre fresco;
• 1 xícara de couve fresca;
• 1 banana congelada;
• 1/2 xícara de frutas vermelhas congeladas (morangos, framboesas, mirtilos);
• 1 colher de sopa de sementes de chia;
• 1 xícara de água de coco.

Modo de preparo:

• Coloque o espinafre, a couve, a banana, as frutas vermelhas, as sementes de chia e a água de coco em um liquidificador.
• Bata até que a mistura fique homogênea e cremosa.
• Se necessário, adicione mais água de coco para atingir a consistência desejada.
• Sirva em um copo e aproveite!

Dica: Você pode substituir as frutas vermelhas por outras frutas de sua preferência, como manga, abacaxi ou maçã. Além disso, experimente adicionar outras verduras, como brócolis ou beterraba, para aumentar ainda mais a quantidade de nutrientes e vitaminas em seu smoothie.

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9. Salada de quinoa:

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa cozida;
• 1/2 xícara de tomate cereja cortado ao meio;
• 1/2 xícara de pepino cortado em cubos;
• 1/2 xícara de pimentão vermelho cortado em cubos;
• 1/2 xícara de cebola roxa picada;
• 1/2 xícara de coentro picado;
• Suco de 1 limão;
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

• Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, o tomate cereja, o pepino, o pimentão vermelho, a cebola roxa e o coentro.
• Em outra tigela, misture o suco de limão, o azeite de oliva, o sal e a pimenta para fazer o molho.
• Despeje o molho sobre a salada de quinoa e misture bem.
• Sirva imediatamente ou refrigere por algumas horas antes de servir.

Dica: Adicione outros ingredientes de sua preferência, como abacate, milho ou feijão preto para dar mais sabor e nutrientes à salada. Além disso, a salada de quinoa pode ser servida quente ou fria, dependendo da sua preferência.

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10. Pão integral com queijo cottage e frutas:

Ingredientes:

• 1 1/2 xícaras de farinha de trigo integral;
• 1/2 xícara de aveia em flocos;
• 1/4 xícara de açúcar mascavo;
• 2 colheres de chá de fermento em pó;
• 1/4 colher de chá de bicarbonato de sódio;
• 1/4 colher de chá de sal;
• 1 xícara de queijo cottage;
• 1/2 xícara de frutas picadas (maçã, banana, uvas, etc.);
• 1 ovo grande;
• 1/2 xícara de leite desnatado;
• 1/4 xícara de óleo de coco.

Modo de preparo:

• Pré-aqueça o forno a 180°C. Em uma tigela grande, misture a farinha integral, a aveia, o açúcar mascavo, o fermento em pó, o bicarbonato de sódio e o sal.
• Em outra tigela, misture o queijo cottage, as frutas picadas, o ovo, o leite desnatado e o óleo de coco.
• Adicione a mistura líquida à mistura seca e misture até que todos os ingredientes estejam combinados.
• Despeje a massa em uma forma de pão untada e asse por 40-45 minutos ou até que o pão esteja dourado e firme ao toque.
• Deixe esfriar por alguns minutos antes de fatiar e servir.

Dica: Experimente variar as frutas usadas na receita para obter diferentes sabores e texturas. Também é possível substituir o óleo de coco por outra opção saudável, como azeite de oliva ou óleo de abacate.